| SAGLIKLI ZAYIFLAMA |
| |
| Bütün diyet metodlari, beslenme programlari insanlarin kafalarini karistirmakta ve ne yapacagini |
| bilemez hale getirmekte uzmanlasmistir. Yanlislik, vücudun çok ama çok büyük bir kimya kompleksi |
| oldugunu, orada yüzlerce fabrikanin birbiriyle uyumlu ve birbiriyle baglantili sekilde çalistigini, her gün |
| yüzlerce degisik ham madde girisi yapildigini ve zaman içinde binlerce farkli kimyasalin alinarak |
| yine vücutta üretilen yüzlerce degisik kimyasallarin yardimiyla gerekli maddelere çevrildigini, |
| istenmeyen zararli veya ise yaramaz maddelerin atildigini göz ardi ederek basit incelemelerle sistemin |
| isletilmeye çalisilmasindadir. |
| |
| Bu küçük fabrikalardan bir veya bir kaçini veya bir kaç ham maddeyi ele alarak bir yere ulasmak pek |
| çok kimseyi yaniltmakta ve saskinliga ugratmaktadir. Kendi kendine olusan, kendi kendini idare eden |
| bu karmasik yapinin gizli kapilari bir bir açilmakta ve her geçen gün yeni gizemlerle karsilasilmaktadir. |
| Yapilan binlerce arastirma ve gözlemler bazen dogru yorumlanmadan veya yeterli kesin sonuçlara |
| ulasilmadan açiklamalar yapilmakta ve teoriler ortaya atilmaktadir. |
| |
| Yapilan zayiflama çalismalarinda, alinan kötü neticeler yeni bir kavram olusturma ihtiyacini ortaya |
| çikarmis vesaglikli zayiflama tabiri ortaya atilmistir. Bu aslindasaglikli beslenme ile es anlamli olup |
| dogru olarak uygulandiginda saglikli zayiflama terimini de gündemden düsürecektir. Çünki saglikli |
| beslenme sonunda, kilo probleminiz kalmayacagi için zayiflama diye de bir sorun kalmayacaktir. Bu |
| tercihlerden yapilacak sapmalar artik sizin yasam kalitesinde ne kadar kaçamak yapacaginiza, |
| önceliklerinizin derecesine ve yasam stilinize bagli olarak sagliginizi yönlendirecektir. |
| |
| Burada anlatilanlar son derecede basit uygulamalardir. Mucize bekleyenler, sanslarinin milli piyangodan |
| ikramiye çikmasindan çok daha az oldugunu unutmamalidirlar. |
| |
| Saglikli beslenmenin ana prensibi hayvansal gidalari çok az ( %10 gibi ) yiyerek sebze ve meyvalari, |
| özellikle çig yenebilenleri olabildigince yemek ve her türlü yagdan kaçinmaktan ibarettir. |
| Bu söylem son derecede basit olup bir takim kalipsal diyet formüllerine de gerek kalmadigindan, stres |
| faktörü diye bir düsünceniz de olmayacaktir. Burada verilenler kalipsal diyet formülleri olmayip sadece |
| yönlendirici bilgilerden ibarettir. |
| |
| Istah, vücudun agirligi tarafindan degillif, besin yogunlugu vekalori yogunlugu tarafindan yönlendirilir. |
| Beslenme güdümüz beynimizce kontrol edilmektedir. Sindirim yollarindaki sinirlerde oldukça karmasik |
| bir kemoreseptör sistemi olup alinan gidalarin besin miktarini ve kalori durumunu inceleyerek bu bilgiyi |
| beynin beslenme güdüsünü kontrol eden hipotalamusa gönderir. |
| |
| Eger yeterli besin ve lif tüketirseniz, vücut biyokimyasal olarak besinlerle ve mekanik olarak da liflerle |
| doymus olacagindan yeme arzunuz veya kalori tüketme arzunuz sönecektir. |
| Midenin hacmi asagi yukari 1 litre kadar olup dolana kadar yedigimizde ne kadar kalori alabiliriz diye bir |
| hesap yapilirsa en az kalorinin yesil sebzelerden alindigi görülür. Ayrica sebzelerdeki besin ve lif miktari |
| da saglikli bir yasam için yeterli seviyede oldugundan ne kadar yesil sebze yenilirse o kadar kilo verilir. |
| |
| |
| 1 litrede kaloriler |
| Yesil sebzeler |
| Meyveler |
| Fasülyegiller |
| Patates |
| Misir |
| Tam bugday |
| Tam pirinç |
| Yumurta |
| Balik |
| Tavuk, Hindi |
| Beyaz ekmek |
| Peynir |
| Et |
| Patates kizartmasi |
| Sivi yaglar |
| |
| Burada ana kural yarim kilo çig ve yarim kilo buharda pismis olmak üzere günde 1 kilo sebze yemektir. |
| Bu bir hedef olup ulasmaya çaba göstermek gerekir. |
| |
| Kalorinin yaninda besin degerleri de göz önüne alinmalidir. Bilinen fitokimyasallar, antioksidan aktivite |
| ve vitaminlerle mineral içerikleri göz önüne alinarak maksimum 100 rakamina göre yapilan besin |
| degerlerini de göz önünde tutarak beslenmekte yarar vardir. |
| |
| Çig, yesil yaprakli sebzeler, koyu yesiller daha degerlidir. |
| Kivircik salata, marul, yesil lahana, ispanak, pazi, maydanoz |
| Kati yesil sebzeler ( çig, buharda pismis, dondurulmus ) |
| Enginar, kuskonmaz, brokoli, brüksel lahanasi, lahana, kereviz, hiyar, |
| bamya, bezelye, biberler, çali fasülyesi, kabak |
| Yesil olmayan, nisastasiz sebzeler |
| Pancar, patlican,sogan,domates, mantar, yesil ve sari biber, karnabahar |
| Fasülyegiller, baklagiller (pismis, konserve, filizlendirilmis ) |
| Fasülye çesitleri, soya fasülyesi, nohut, bakla, barbunya, mercimek, börülce |
| Taze meyveler |
| Elma, kayisi, muz, bögürtlen, kantalup kavunu, greyfurt, üzüm, mango, |
| kivi, yaban mersini, seftali, nektarin, kavun, armut, portakal, mandalina, |
| ananas, erik, çilek, ahududu, karpuz, trabzon hurmasi |
| Nisastali sebzeler |
| Tatli patates, beyaz patates, ceviz, mese palamudu, salgam, yabani havuç, |
| havuç, misir, kestane |
| Tam tahillar |
| Arpa, kara bugday, yulaf, dari, esmer pirinç |
| Çig kuru yemis ve çekirdekler |
| Findik, fistik, badem, çam fistigi, ay çekirdegi, kabak çekirdegi |
| Balik |
| Yagsiz süt ürünleri |
| Kümes hayvanlari ve yumurtalar |
| Kirmizi et |
| Tam yagli süt ürünleri |
| Peynir |
| Rafine tahillar ( beyaz un ) |
| Rafine yaglar |
| Rafine sekerler |
| |
| |
| Tekrar söylemekte yarar gördügümüz sey saglikli zayiflama degil, saglikli beslenmedir. Gergedan, fil, |
| zürefa gibi hayvanlarin et degil ot yiyerek büyüdüklerinikimse akildan çikartmamalidir. |
| |
| Herkesin aklini karistiran, gerekli proteinlerin nereden saglanacagi hususudur. Öncelikle ne kadar |
| proteine ihtiyaç duyariz. Bu deger günde kilo basina en az 0,5 mgr olarak tesbit edilmistir. Ancak RDA |
| çok emniyetli bir sekilde çesitli düsüncelerle bu degeri günde kilo basina 0,8 mgr olarak kabul etmis |
| bulunmaktadir. Bu 55 kiloluk bir kadinda 44 gr. ve 70 kiloluk bir erkekte ise 56 gr. gerekli demektir |
| Et agirlikli beslenenler, bunun çok üzerinde, gereksiz bir sekilde protein almakta ve dolayisiyla bu |
| sekilde bir beslenme ile vücut için gerekli bir çok vitamin, mineraller, fitokimyasallar ve lifler |
| alinamamakta, hastaliklara davetiye çikarilmaktadir. |
| |
| Dünya saglik örgütü kalorilerin % 5 inin proteinlerden alinmasini önermektedir. Meyveler hariç bir çok |
| bitkisel gidada, kalorilerin en az % 10 u proteinden saglanir. Bu oran yesil sebzelerde ortalama % 50 dir. |
| Bitkisel yiyeceklerce zengin diyetler, günlük 1200 - 1800 kalori karsiliginda 40 - 70 gr arasi protein |
| saglarlar. Bu da oldukça fazla protein demektir. Bitkisel yiyeceklerin hemen hemen tüm |
| kombinasyonlarinda her 1000 kalori basina yaklasik 30 - 40 gr arasi protein alinir. Dolayisiyla proteini |
| nerden alirim diye kaygilanmaya gerek yoktur. 1 litre bitki yediginizde 1200 - 1800 arasi kalori ve 40 - 70 gr |
| protein, pek çok çesit fitokimyasal ve antioksidan ve hemen hemen ihtiyaciniz olan tüm vitamin ve |
| mineral çesitlerinizi almis olursunuz. |
| |
| PROTEIN (gr) |
| 1 muz |
| 1 bardak pismis esmer pirinç |
| 1 koçan misir |
| 1 firinda pismis patates |
| 1 bardak makarna |
| 170 gr meyveli yogurt |
| 2 dilim tam bugday ekmegi |
| 1 cheeseburger(Burger King) |
| salçali et |
| 1 bardak bezelye (donmus) |
| 1 bardak mercimek (pismis) |
| 1 bardak tofu |
| 1 bardak brokoli (donmus) |
| 1 bardak ispanak (pismis) |
| |
| Toplam yag aliminiz günlük kalorilerin % 30 unu asmamalidir. |
| Az besinli yiyecekler günlük kalorilerin % 10 unu asmamalidir. |
| Günlük kolestrol aliminiz 300 mgr i geçmemelidir. |
| Tuz aliminiz günde 6 gram sodyumu geçmemelidir. |
| |
| Asagida günde 1 kere yiyebileceginiz az besinli yiyeceklerin 100 kalori karsiliklari verilmistir. |
| |
| Zeytin yagi2,5 çay kasigi |
| Çörekyarim adet |
| Makarnayarim su bardagi |
| Kurabiye1 adet küçük |
| Tavuk (izgara)60 gr. |
| Balik90 gr. |
| Kirmizi et40 gr. |
| Peynirince bir dilim |
| Süt(%1 yagli) 1 bardak |
| |
| Bu sistemde günde 1000 civarinda kalori ve 40 gr. kadarda lif alinir. Kalorilerimizin aliminda tercih |
| edecegimiz öncelikler asagida siralanmistir. |
| |
| Alinan % kalori |
| Sebzeler( yarisi çig)30 - 70 |
| Fasülye ve baklagiller10 - 30 |
| Meyveler20 - 50 |
| Tam tahil, çig kuru yemis,
çekirdekler5 - 20 |
| Balik, yagsiz sütHaftada max. 2 |
| Yumurta ve sivi yaglarHaftada max. 1 |
| Sigir eti, tatlilar, peynir, süt,
kati yag, islenmis gidalarNadiren |
| |
| Artik tüm prensipler belirlendigine göre, bunlara uygun olarak her istediginizi yiyebilirsiniz. Asiriya |
| kaçip kendinizi aldatmamak kaydiyla. Hafizaniz bu hususta size ihanet ediyorsa, diyet sistemi disinda |
| kontrollü yemeniz gereken, tavsiye edilmeyen gidalardan yediklerinizi kaydedin ve bu kayitlara zaman |
| zaman bakin. |
| |
| Sunu aklinizdan çikartmayin. 70 kiloluk bir kisi fazla aktivite gerektirmeyen bir iste çalisiyorsa veya |
| hep evde oturuyor ve spor yapmiyorsa meyva ve salata hariç olmak üzere her hangi bir diyete dikkat |
| etmeden keyfi bir sekilde besleniyorsa ve günde 3 ögün ve her ögünde sadece 1 porsiyon yemek |
| yer ise ne kilo alir ne de kilo verir.Bu söylenenler et agirlikli ve yagli yemek yeme aliskanliklari olanlar |
| için geçerlidir. Bu durumda yediginiz her ilave besin size kilo aldiracaktir. Yahutta beslenme |
| aliskanliginizi degistirecek yani bitki agirlikli ve yagsiz beslenerek daha fazla yiyebileceksiniz. |
| |
| |
| Yilarin damak tadi ve sindirim aliskanliklari 1 - 2 haftada degismez. Bu sistemin adaptasyon süresi |
| kisiden kisiye degismesine ragmen 3 ay kadar da sürebilir. En büyük problem baslangiçta biraz gaz |
| olusmasi olup bu da 1 - 2 haftada geçecektir. Bu nedenle, ilk haftalarda fasülye ve baklagillerden uzak |
| durmak ve bunlari diyetinize 1 - 2 hafta sonra eklemenizde yarar vardir. |
| |
| Eger kendinize bir hedef belirlemez ve gerçeklesip gerçeklesmedigini takip etmezseniz, her an yoldan |
| çikabilirsiniz. Bunlarzayiflama,kolestrolün düsmesi,enerjikligin artmasi,hastaliklara karsi direncinizin |
| artmasi, güzel veiyi görünmeniz gibi seyler olabilir. |
| |
| Damak tadinizin en zor alisacagi sey tuz aliskanligidir. Tuzlu yemekte israr edenler eninde sonunda |
| yüksek tansiyon sahibi olacaktir. Yüksek tuz alimi kalp krizlerinden dolayi olan ölümleri arttirir. |
| Tuz ayrica ayrica idrarda bulunan kalsiyumu ve diger az miktarda bulunan mineralleri kendine çeker ve |
| osteoporoza katkida bulunur. Ayrica kanda pihtilasmaya yardimci platelet denilen kan elamaninin |
| pihtilasmaya olan egilimini arttirir. |
| Yiyeceklerimizde kaori basina 1 mgr dan az tuz bulunmalidir. Dogal yiyeceklerde bulunan miktar |
| kalori basina yarim miligramdir. Etiketlerde 100 kalori ve 200 mgr tuz yaziyorsa bunu maksimum kabul |
| etmeli ve daha fazla tuz ihtiva eden yiyecekleri nadiren tercih etmelisiniz. Bütün bunlara dikkat |
| ederseniz günlük tuz aliminizi 1000 mgr civarinda tutmus olursunuz. |
| |
| Önemli bir kafein kaynagi olan kahve fazla miktarda alindiginda pek çok zararli etkiyi de beraberinde |
| getirir. Bunlar kan basinci artmasi, kolestrol yükselmesi, homosistein düzeyinin artmasi, az uyuma ve |
| buna bagli olarak stres hormonu kortizol seviyesinin artmasi ve bunun glükoz metabolizmasina |
| müdahale ederek insülin direnci olusmasi gibi oldukça tehlikeli unsurlardir. |
| Kahvenin günde 1 fincandan fazlasinin zararli oldugunu bilmek ve tercihinizi yapmak zorundasiniz. |
| |
| Genel olarak zararlilardan biri de alkoldür. Içmeden yapamiyorum diyenlerdenseniz günde 2 kadeh |
| sarap ve esdegeri içki içebilirsiniz. Daha fazlasinin sayisiz zararlarina katlanmak zorundasiniz. |